こんにちは！
スポーツメディカル整骨院の安達です。
今回は、ジャンプ系やランニング系の種目に多いシンスプリントのお話です。
シンスプリントって？
運動時及び運動後に脛骨中央から遠位1/3の内側後方を中心に縦長に広い範囲で痛みが起こる過労性障害で脛骨過労性(疲労性)骨膜炎とも呼ばれてきました。
ひらめ筋・後脛骨筋・長趾屈筋などの足関節を底屈する筋や筋膜の繰り返し加えられる牽引による脛骨の骨膜の炎症。
同部位に限局した強い痛みが続く場合は、疲労骨折との鑑別が必要です。
と、大事なところにも線を引かせて頂きましたが、筋や筋膜、骨膜の炎症ということをご存知だったでしょうか。
捻挫や打撲といった急激な外力で一発でケガをするという事ではなく、徐々にダメージが蓄積されるケガという事になります。
ですから、ダメージが蓄積されない方法を知れば予防、再発予防ができるという事になります。
シンスプリントの原因
- 急激な運動負荷
- 回内足
- 足関節の柔軟性の低下、筋力不足
- 足部の疲労による衝撃緩衝能の低下
- サーフェス（運動する地面の状態）
- 古いシューズ、クッション性の悪いシューズ
①急激な運動負荷
シンスプリントは、春の新入生が部活動に入部した時に発生しやすいケガと言われています。筋肉量や筋肉の出力がそこまで伴っていない状態で急激に運動量を増やしてしまうと、痛みが出現する事があります。
昨今、このような情報は部活の顧問の先生方でも認識されてきており、急に運動量を増やす指導者の方も少なくなったように思えます。
②回内足
回内足は一般的に分かりやすく言うと、扁平足のことを指すのですが、足を後ろから見た際にアキレス腱が内側に凸になっていて、親指と小指が見えるバランスが小指しか見えない状態になっている足を回内足と言います。
このような足の方は、シンスプリントのリスクも高いのですが、オスグッドや腰痛といった他の痛みの原因になります。
ちなみに、この回内足になる原因は足のサイズと靴が合ってない場合が考えられますので普段から履く靴もしっかりと見直す必要があります。
③足関節の柔軟性低下、筋力不足
シンスプリントで私の院に相談に来る選手の多くが「お家でストレッチをしていません。」と、答えます。
チームでここまで指導が行えていないと言う現状もありますから、選手だけを責める事はできません。
ただ、運動量が多いのであれば体をリカバリーしなくてはいけませんから、入浴後にしっかりとストレッチを行う事は大切な予防方法になります。
また、筋力不足という事が原因で考えられ場合は、補強トレーニングとしてカーフレイズという種目を取り入れると良いでしょう。
シンスプリントを予防するためには上の動画のように台から踵を出して行うカーフレイズが効果的です。
④⑤⑥足部の衝撃緩衝機能の低下
ここは内容的に似ているので、まとめて書かせて頂きます。
シンスプリントの方におすすめしているセルフケアで、ストレッチやカーフレイズ以外にも、もう１つお家で行なってもらうケアが足底へのアプローチです。
青竹踏みでもゴルフボールでのケアでも、自身の手で揉みほぐして頂いても大丈夫です。
足底の筋膜はふくらはぎの筋膜とかなり密接な関係にありますから、ふくらはぎの筋肉がかたまってしまっている方に足裏を緩めるように手技を行うと、ふくらはぎの方も一緒に緩んでくれる事が多いです。
この、足底のかたさを取り除くメリットとして、衝撃の緩衝機能を戻すという事が挙げられます。
衝撃緩衝機能を上げる事によって、ふくらはぎの筋肉への負担も軽減できますから、是非行なって下さい。
サーフェスに関しては練習場所は限られていますから、靴についても解説していきます。
まず、足のサイズに合った靴を履いて下さい。
シンスプリントになってしまった方の多くはサイズが間違っている事が多いです。
さらに、回内足でとてもサポート機能が高い靴を履かないといけないのに、サポート機能が弱い靴を履いているという点も見受けられます。
足のサイズは足長、足囲、足幅の３つのサイズを測り、ウィズというサイズを割り出してください。
ウィズは2Eや4Eといったいわゆる幅のことを指します。
私の院では足のサイズ計測を無料で行なってますので、お近くの方はご相談下さいね。
足のサイズが測り終えたら、靴選びとなります。ただ、靴選びに関しては知識のある方に聞かないといけないので、そこを見極める事が至難の技です。
そのあたりもご相談にのれますので、もし何かあればおっしゃって下さい。
インソールの効果
シンスプリントでお困りの方がショップや、医療機関にかかった場合インソールをすすめられる事があると思いますが
結論からお伝えすると、入れた方が良いです。
特に、回内足になっている方は酷いとシューズのサポート機能だけでは間に合わないです。
ちなみに、私もこんな事を偉そうに綴っていますが、回内足なのでランニングをすると脛の内側が痛くなるタイプです。
なので、私は運動をする時には必ず医療用のインソールを入れてますし、靴もasicsのGT-2000というサポート機能がある靴でランニングをしています。
という、個人的な見解もありインソールをおすすめしています。
インソールもスポーツショップで売っている物も良いものもありますが、回内足の方は内側のアーチのトップの高さを上げる事と、踵の骨を安定させる機能があるインソールが必要です。
一般的にショップで購入できる物は、このアーチのトップを上げる機能が弱い物が多く色々な種類を見てきましたが、自身も使っている医療用インソールのFormthotics medicalには敵わないです。
ちなみに、このインソールは取扱認定院でしか購入できませんので、こちらのサイトをご参考頂き近隣で購入できるところがありましたら試してみて下さい。
疲労骨折か調べる方法
骨折の診断はお医者さんしか行えません。
なので、整形外科を受診してレントゲンを撮影して頂けると判断がつきます。
疲労骨折は本当に酷くならないと起きないので、もしなっていたらそれはかなり進行していたと思って下さい。
未然に疲労骨折を防ぐことが大切です。
痛みを感じたら早めに医療機関を受診するようにして下さいね！
スポーツメディカル整骨院（通称ゴリラ）
院長：安達 愛美（柔道整復師）
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